즉각적인 효과를 보는 허리통증 스트레칭은?

질환 통증과 단순 통증을 어떻게 구분할까?

1. 단순통증

허리 통증을 호소하는 사람의 85%는 단순 요통으로, 허리 외 다른 부위의 통증은 동반되지 않는 것이 특징입니다. 이 경우 자세와 생활 습관 변화, 운동만으로도 통증의 강도나 빈도를 줄일 수 있습니다.
 
2.질환통증

질환으로 생긴 허리 통증의 경우 허리 통증과 함께 다리 저림, 보행 시 다리가 터질 것 같은 느낌 등 다양한 감각 이상이 생길 수 있고, 심한 경우 마비까지 나타날 수 있습니다.
 
만약 갑자기 허리 통증이 발생했다면 통증을 방치하거나 치료를 미루지 말고 바로 병원에 가세요. 치료 시기를 놓치면 병을 키워 치료 기간이 길어질 수 있기 때문입니다. 허리 통증이 유발되는 원인은 매우 다양하기 때문에 반드시 정형외과 전문의를 찾아 정확한 진단을 받고, 원인에 맞는 치료를 받아야 합니다.

허리통증의 증상

1. 허리 디스크

외부 충격이나 잘못된 자세 등으로 튀어나온 디스크가 신경을 눌러 통증을 유발하는 질환인데요. 허리를 앞으로 숙일 때 증상이 심해지는 것이 특징입니다.
 

2. 척추관협착증
50~60대 이후 나이가 들면서 발생하는 대표적인 퇴행성 질환인 척추관협착증은 신경이 지나는 공간인 척추관이 좁아져 신경이 압박을 받아 엉덩이와 다리가 쑤시듯이 아프고 저린 현상이 발생하는 질환입니다. 허리 디스크와 달리 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 심해지는 것이 특징입니다.
 

허리통증의 치료방법

허리 디스크와 척추관협착증 모두 초기에는 물리치료와 소염 진통제, 근육 이완제 등 비수술적 치료를 시행합니다. 6주 이상 치료를 했음에도 호전이 없거나 심한 신경 압박과 마비 증상이 동반된 경우에는 수술을 고려해야 합니다.

 

허리통증 완화 운동

척추 기립근과 장요근 등의 근력 운동을 꾸준히 하면 허리 통증의 빈도나 강도를 줄일 수 있습니다. 척추 기립근을 강화시키는 대표적인 운동은 간단합니다. 누워서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 천천히 올렸다 내려주면 됩니다. 하루에 15~30회씩 최소 2번 진행하세요. 이 운동은 허리 통증을 완화하고, 허리 디스크 환자가 해도 좋습니다.

 

즉각적 효과를 위한 허리 스트레칭

1. 두 무릎을 비트는 스트레칭

 

등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤 발은 땅에 대세요. 팔을 크게 벌려서 T 자를 만드세요.

어깨가 바닥에 닿아야 합니다.

두 다리를 모아 천천히 무릎을 왼쪽으로 낮추세요.
이 자세를 2분간 유지하세요.
스트레칭을 하는 동안 두 어깨를 땅에 붙이는 것에 집중하세요.
무릎을 중앙으로 가져오고 그다음엔 오른쪽으로 내리며 과정을 반복하세요.

 어깨를 땅에 붙이고 2분 동안 버티세요.

 

등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽히고 발은 땅에 두세요.

왼쪽 다리를 쭉 핀 뒤 위로 올리세요.

발꿈치를 천장으로 뻗는 것에 집중하세요.

무릎을 굽히고 발을 다시 땅에 대세요.
왼쪽 다리를 6-8회 정도 스트레칭하세요. 

마지막 세트를 할 때는 다리를 곧게 뻗어 발꿈치가 천장에 닿도록 30초도록 버티세요.
오른쪽 다리도 똑같이 스트레칭하세요.

 

 

왼쪽 무릎을 가슴으로 가져온 뒤 발을 오른쪽 방향 바닥으로 내리세요.

오른쪽 다리를 바닥에 내려 다리가 당신 바로 뒤에 오게 하세요.
왼쪽 다리를 몸통 바로 아래 두어 몸통과 90도가 되도록 만드세요.
천천히 몸통을 앞으로 굽혀 둔근과 엉덩이를 스트레칭하는 기분이 들도록 하세요.

 최대한 바닥에 가깝도록 몸을 굽혀 이마가 바닥에 닿게 해 보세요.
다섯 숨 정도를 참은 다음 다리를 바꿔 과정을 반복하세요.

 

4. 숫자 4 자세 스트레칭

등을 대고 누운 뒤 무릎과 발을 90도로 앞에 올리세요.

왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 교차시킨 뒤 왼쪽 발을 구부리세요.

손을 가져와 오른쪽 허벅지 뒤를 잡으세요.

두 손으로 최대한 잡아당기세요.
이 자세를 30초 유지하세요. 그리고 반대 방향으로 오른쪽 다리도 반복하세요.

5. 꼬리 흔들기 스트레칭

손을 어깨 바로 밑에 두고 무릎을 엉덩이 바로 밑에 두는 것으로 시작하세요.

두 무릎을 땅에 대세요.

어깨너머 발가락 쪽으로 왼쪽을 쳐다본 채로 왼쪽 발을 허공에 올리고 당신의 왼쪽으로 흔드세요.
잠시 멈춘 뒤 같은 발을 오른쪽으로 흔드세요. 

오른쪽 어깨너머 발가락 쪽을 쳐다본 채로 하세요.
이 스트레칭을 오른 발도 반복하세요.

 발가락 쪽을 쳐다보며 다른 쪽으로 발을 움직일 때마다 잠시 그 자세를 유지하세요.