다리 꼬는 당신에게 꼭 필요한 골반 교정운동은?

지속적인 허리통증 틀어진 골반이 원인?

 

편하다는 이유로 습관적으로 다리를 꼬는 사람이 많다. 하지만 다리를 꼬면 혈액순환이 잘 안 되고, 체형이 틀어져 각종 질환을 유발할 수 있다. 다리를 꼬는 자세는 한쪽으로 무게 중심이 쏠리기 때문에, 골반에서 척추에 걸쳐 변형이 생긴다. 이는 요통을 유발할 뿐 아니라, 심한 경우 척추측만증, 허리디스크 등의 질환으로 발전할 수 있다.

또한, 다리를 꼬면 혈액순환 부족으로 하체부종, 수족냉증이 발생할 수 있는데, 이를 장기간 방치할 경우 비만으로 이어져 여성 호르몬의 불균형을 초래할 수 있다. 이런 여성호르몬의 불균형은 여드름, 생리통, 생리불순은 물론이고, 자궁근종 등과 같은 각종 여성 질환을 유발할 수 있다.

이 습관을 지닌 대부분은 한쪽 방향으로만 다리를 꼬는 경우가 많다. 따라서 한 쪽의 다리 정맥혈관이 지속해서 눌리면서 혈관 내 압력이 높아지고, 혈액이 고여 다리에 푸른 혈관이 울퉁불퉁 튀어나오는 하지정맥류가 생길 수 있다.

심할 경우에는 골반과 척추에 변형이 생기면서 아래턱까지 틀어질 수 있는데, 이로 인해 얼굴에 좌우 불균형까지 유발할 수 있다.

 

골반이 틀어졌는지 확인할 수 있는 방법

 

방향에 따라 ‘골반전방경사’와 ‘골반후방경사’로 나뉜다. 골반전방경사는 골반이 지나치게 앞으로 나온 것으로, 앉아있는 시간이 많은 사람, 평소 하이힐을 자주 신는 사람에게 잘 나타난다.​ 몸이 균형을 잡는 과정에서  허리에 통증이 생기고 등이 굽는 증상이 발생한다.

골반후방경사의 경우 골반이 뒤쪽으로 틀어진 상태다. 허리 통증과 뻣뻣함 등을 느낄 수 있으며, 목을 앞으로 빼는 자세로 인해 거북목을 동반하기도 한다. 앉을 때 엉덩이를 앞으로 빼고 앉는 습관을 가진 사람일수록 발생하기 쉽다.

골반전방경사와 골반후방경사는 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 선 상태에서 허리 뒤쪽과 벽 사이에 손을 넣어보는 방법으로 확인​할 수 있다. 손이 2개 이상 들어가면 골반전방경사를 의심해야 하며, 반대로 손이 아예 들어가지 않는다면 골반후방경사일 수 있다.​ 정상일 경우 손이 1개 정도 들어간다.

틀어진 골반을 쉽게 원상태로 되돌릴 수는 없으나 자세교정, 생활 습관 개선 등을 통해 증상·통증이 악화되는 것은 막을 수 있다. 다리를 꼬는 자세, 양반다리 자세는 한쪽 골반에만 과도하게 무게가 실릴 수 있으므로 삼가고, 한쪽 어깨에 무거운 가방을 메거나 한쪽 주머니에만 물건을 넣는 습관도 고쳐야 한다. 평소 두 다리로 몸을 지탱한 상태에서 아랫배에 힘을 주는 것도 도움이 된다.

꾸준한 근력운동도 병행해야 한다. 골반전방경사일 경우 엎드린 상태에서 다리를 구부리는 ‘레그컬’과 일어선 상태에서 배 전체에 힘을 주는 ‘드로우인’ 운동이 추천된다. 골반후반경사 환자는 엎드린 상태에서 손·발을 쭉 뻗는 ‘슈퍼맨 자세’를 통해 장요근과 척추기립근을 단련하면 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 이 같은 방법만으로 증상이 개선되지 않는다면 척추측만증과 같은 질환을 의심해야 한다.

다리 꼬는 당신에게 꼭 필요한  "골반 교정운동"

만약 신발의 한쪽 굽만 닳거나, 가방 혹은 브래지어 끈이 한 쪽만 내려간다. 혹은 바지나 치마를 입었을 때 옷이 한쪽으로 돌아간다면 다리 꼬는 습관으로 유발된 ‘골반 틀어짐’의 증상일 수 있다. 그렇다면 당장 다리 꼬는 습관을 멈추고, 자세를 바로잡는 스트레칭 등의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.

△ 개구리 자세

요가 동작 중 하나인 개구리 자세는 골반을 교정하여 불균형한 자세를 개선하고, 하체 혈액 순환을 촉진하는 데 도움을 준다.

1.무릎을 꿇은 후 서서히 무릎 사이의 간격을 벌려주며 바닥에 엎드린다. 이때, 무릎의 위치가 동일 선상에 있는 것이 매우 중요하다.

2.손을 앞으로 뻗어서 바닥을 지탱한다.

3.해당 자세를 유지하며 10회 정도 호흡하고 다시 원래 자세로 돌아온다.

 

△ 비둘기 자세

자세를 교정하는 대표적인 요가 동작 중 하나인 비둘기 자세는 틀어질 골반을 바로 잡으며 척추 및 다리의 유연성을 향상시킨다.

1.오른쪽 무릎을 접어 앞으로 왼쪽 무릎은 뒤로 쭉 뻗어준다.

2.상체를 앞으로 숙이며 가슴과 무릎이 가까워질 수 있도록 한다. 양쪽 15초씩 2회 반복한다.


△ 런지 운동

일반적으로 런지는 꿀벅지를 만드는 운동으로 알고 있지만, 비뚤어진 골반을 스스로 교정하는데 도움 된다.

1.양다리를 어깨너비보다 조금 넓게 앞, 뒤로 벌리고 11자로 선다.

2.체중은 앞쪽 다리에 조금 더 싣고 무릎과 발끝의 정렬을 일직선으로 유지하며 무릎을 앞으로 굽혀 내려간다. 이때 무릎과 두 번째 발가락이 일직선이 될 수 있도록 하고 운동 시 앞 다리의 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다. 해당 동작을 10회 반복한다.